Автор статьи

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Одно из самых популярных упражнений на гибкость – это стойка на лопатках или как ее называют в простонародье березка. Благотворно оно влияет не только на растяжку. С помощью него укрепляются мышцы спины, живота, усиливается подвижность позвоночника.

К сожалению, выполнять его могут не все в силу своих анатомических особенностей и травм. Для достижения красивого гибкого тела оно не является обязательным.

Польза упражнения березка для женщин

В фитнесе пользу упражнения березка принято недооценивать, относя движение к простым. Но задолго до школьной программы физкультуры эта позиция использовалась в йоге под названием Сарвангасана.

Основные преимущества:

• Повышение умственной активности, снижение сонливости и вялости (достигается за счет притока крови к мозгу).
• Укрепление мышц, приведение мускулатуры в тонус.
• Нормализация тонуса сосудов, снижение давления на их стенки.
• Профилактика варикоза.
• Умеренная нормализация обменных процессов и гормональной системы.
• Проработка внешних и глубинных слоев мышц в статическом режиме.
• Улучшение работы легких и тренировка более мощного дыхания.

Скручивания (кранчи)

Ну куда без скручиваний!!! Самое простое и популярное упражнение, выполняющее практически всеми спортсменами, и не удивительно, ведь в работе участвует весь брюшной пресс. Упражнение может не подойти тем, у кого болит поясница, в таком случае либо меняйте упражнение либо не поднимайте корпус до колен, а только делайте кранчи торсом.

Противопоказания

Несмотря на пользу березки противопоказания у этой позы достаточно весомые. Их стоит учитывать перед тем, как выполнять данное упражнение:

• Повышение внутричерепного и внутриглазного давления. Потому людям после операции на зрении следует делать упражнение березка с большой осторожностью.
• Грыжи и протрузии в шейной зоне.
• Черепно-мозговые травмы.
• Болезни сердца.
• Перенесенный инсульт.
• Хронические болезни на стадии обострения.
• Также с осторожностью нужно делать упражнение свеча при насморке и головной боли.

Для женщин к противопоказаниям добавляются период лактации, беременность и месячные.

Тяга блока

Для создания красивых и сильных косых мышц брюшного пресса используйте тягу блока. Станьте у эспандера, возьмитесь за верхнюю рукоятку и тяните ее вниз, сокращая при этом боковые мышцы. Упражнение понравиться тем, кто любит свободу действий, так как подвижная рукоятка не будет стеснять ваше движение. Также стоит развеять миф о том, что выполняя боковые тяги вы сделаете свою талию толще, такого не будет, поверьте! Вы наоборот подтяните свои бока и сделаете их крепкими.

Какие мышцы задействованы

Эта поза задействует почти все мышцы тела, сочетая динамическую и статическую нагрузки.

В пиковой точке задействуются:

• Дельтовидные (задний пучок).
• Широчайшие.
• Выпрямители позвоночника.
• Ягодичные.
• Прямая и косые мышцы живота.
• Четырехглавая мышца.
• Задняя группа мышц бедра.
• Икроножная и камбаловидная.

Между начальной и итоговой позицией (фаза подъема ног) дополнительная нагрузка ложится на пресс.

Удар молота

Упражнение удар молота как ни странно заняло уверенное место в топ 10 самых эффективных упражнений для пресса. Взмах тяжелым молотом и его удар о покрышку с дальнейшим отбиванием, взбодрит даже самые тренированные мышцы. Кончено не в каждом зале есть такие принадлежности, но если есть то обязательно пробуйте. Отличное базовое упражнение развивающее ударную силу в руках, плечах и прессе.

Как правильно делать

В отличие от динамических упражнений, при выполнении свечки необходимо уделять максимум внимания мышечному контролю. Это значит, что все движения нужно делать в медленном темпе, без инерции и рывков. Только так удастся избежать травм и сделать позу по-настоящему эффективной.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на спину. Ноги сведите вместе, руки лежат вдоль тела (ладонями вниз). Это начальная позиция.
2. Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут направлены ровно вверх.
3. После этого отрывайте таз от пола и отводите ноги выше уровня головы.
4. Переместите ладони с пола на поясницу, после чего постепенно переведите их к уровню лопаток (перемещайте ладони по спине так, словно они плавно переползают из одного места в другое).
5. Зафиксируйте позицию. В нижней точке голова и руки должны быть на одной линии, параллельно полу. Тело выпрямлено вверх, формирует прямую линию от плеча до носков.

Новичкам стоит начинать с 5-6 секунд пребывания в пиковой точке. Это позволит привыкнуть к усилению притока крови к мозгу.

Паук

Упражнение паук завоевало популярность, так как на ряду с силой мышц брюшного пресса развивает и вашу гибкость. Когда вы тяните ногу в сторону то работает весь брюшной корсет, чтобы удержать вас на весу. Для получения максимального эффекта от упражнения паук, старайтесь держаться как можно ниже к полу. В проекции получается что вы как бы ползете по стенке, ну прямо как паук. Активно работают косы мышцы и межреберные мышцы стабилизаторы.

Рекомендации

Чтобы правильно вставать и удерживать позицию в этом гимнастическом движении, необходимо учитывать большое количество технических деталей:

• Классическая поза свечки требует полностью вертикального положения тела. Но новичкам рекомендуется начинать с «изогнутого варианта» (когда корпус находится под углом, с небольшим прогибом в тазе), это снизит нагрузку на шейные позвонки. Также это оптимальный вариант для людей с плохой растяжкой.

• После возвращения в начальную позицию выпрямите ноги, полежите 10-20 секунд для нормализации дыхания и кровообращения.
• Не увеличивайте время удержания позиции слишком быстро. Оптимально добавлять по 1 секунде каждую неделю.
• Перед началом выполнения движения сделайте тщательную разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы.
• Упражнение лучше делать отдельно от остальных, не добавляя в тренировку никак других движений.

Маятник 180°

Есть специальный тренажер состоящий из штанги с грузом и рукоятками по бокам, взявшись за которые вы можете совершать маятниковые движения, а можно взять обыкновенную штангу с блином на одном ее конце.

Прелесть упражнения в том, что совершая повороты на 180 градусов мышцы брюшного пресса испытывают два типа нагрузки – тянущую и толкающую, сокращаясь в двух направлениях. Работают абсолютно все мышцы брюшного пресса, включая и косые мышцы бедра.

Подводящие упражнения

Для качественного выполнения всех элементов могут понадобиться подводящие упражнения.

• Используйте «супермен» для поясницы;

• а также статическое удержание шеи с упором о стену или пол (можно заменить на удержание веса на шее в положении лежа).

Техники выполнения «Берёзки»

Техник выполнения этого упражнения, по сути, две:

• Классический вариант;
• Облегчённый (с помощью упора на стенку);
• Вариант со стулом.

Перекрестные кранчи

Один из вариантов простых скручиваний, с той лишь разницей, что вы лежите и тяните локоть к противоположенному колену. Мышцы брюшного пресса испытывают двойную угловую нагрузку при таком скручивании. Просто упражнение, которое усвоит каждый, но в скором времени вам захочется чего-то более сложного, так как это упражнение работает на начальном этапе тренировок.

Колесо для пресса

Одно из самых тяжелых упражнений тренировки мышц брюшного пресса, так как задействует все мышцы пресса, рук, спины, груди, бедер. Выполнить упражнение с колесом для пресса под силу не каждому, но уж если вы наловчитесь, то будете обладателем поистине сильного пресса. Не будем писать конкретно мышцы вовлечены в работу, а просто скажем….Все мышцы !!!

Омолоди меня, волшебная БЕРЁЗКА!

Помните в школе нас постоянно заставляли делать упражнение “березка”? Я его не очень любила, т.к. давалось оно мне сложно. Не могла я балансировать и сдувало березоньку ветром вперед и назад.

Сейчас у меня малоподвижный сидячий образ жизни. Работаю над проектами из дома. Иногда, могу целый день не вставать из-за стола с ноутбуком. Поэтому приходится изгаляться.

Последние два месяца я активно занимаюсь своим здоровьем и фигурой. Постоянно ищу простые способы поддержания молодости организма. Благодаря этому моя поясница перестала выть.

Еще для меня очень важно, чтобы тренировки не занимали много времени. От этого я и решила побольше узнать о “березке”.

При надлежащем выполнении, стойка на лопатках укрепляет организм в целом. Упражнение воздействует на систему кровообращения за счет преодоления силы притяжения, обеспечивает наш мозг и голову притоком свежей крови. Йоги поговаривают что это омолаживает.

Перевернутая поза подразумевает держать равновесие и все тело в напряжении. Я сегодня попробовала, и с первого раза у меня не получилось встать ровно и выпрямить спину с ногами. Уверена на 1000% – с периодической практикой всё придет в норму.

Важно!

Березку надо делать как завершающее упражнение. Тело разогрето, кровь активно бегает. Осталось наполнить мозг полезными фактами и внести ее в свое расписание.