Спортивное питание > Библиотека > Сельдь и сардины – ценные источники омега-3

Сельдь и сардины являются наиболее часто встречаемой рыбой во всем мире. Они важны не только для человека, как источник ценных нутриентов, но и для хищных рыб, которые ей питаются.

Сельдь всегда была важной промысловой рыбой. Многие города, находящиеся на берегу Балтийского моря, были основаны в местах ее нерестилища. При этом ее популяция настолько велика, что долгое время она считалась «пищей для бедных» и спасала от голодной смерти во времена Средневековья.

С потреблением сельди связаны некоторые традиции. К примеру, у горняков было принято после смены выпивать стакан молока с маринованной селедкой, чтобы избавиться от накопившейся угольной пыли, а рулет из сельди был отличным средством для борьбы с похмельем после бурных застолий. Кроме того, издавна во многих регионах сельдь является излюбленным блюдом к новогоднему столу.

Сардины также можно отнести в категорию популярной промысловой рыбой, о чем свидетельствует тот факт, что она была первой рыбой, которую начали консервировать в начале 19 века. При этом свое имя она получила от названия острова Сардиния, у берегов которого добывается ее огромное количество.

​

Что нужно знать об Омега-3 в рыбе?

Основным источником Омега-3 жирных кислот является жирная рыба. Считается, что рыбу и морепродукты нужно употреблять не реже 3 раз в неделю, чтобы получать достаточное количество этих самых кислот.

Суточная норма потребления

Все пищевые жиры, которые человек получает во время еды, состоят из 3 видов различных жиров: насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных. Для нормальной работы всех органов и систем специалисты рекомендуют придерживаться правила, согласно которому полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) должно быть 10 % от общего числа жиров.

Омега-3 не синтезируются организмом и поступают только извне (с пищей или специальными добавками).

Минздрав рекомендует следовать норме в 1–2 г в сутки. Именно столько ПНЖК необходимо для того, чтобы кислота справлялась со своей основной задачей и участвовала во всех видах обмена и регуляции организма.

При этом суточная норма может увеличиваться до 3 граммов у некоторых людей:

• у беременных и кормящих женщин;
• спортсменов;
• пожилых людей;
• детей;
• людей с аутоиммунными заболеваниями и патологиями поджелудочной железы (в том числе сахарным диабетом).

Суточная норма ПНЖК содержится в 1 порции рыбы, равной 100 граммам. Однако нужно помнить, что не всякая рыба одинаково полезна и часть Омега-3 может теряться во время обработки, транспортировки, хранения и приготовления, поэтому иногда порция может быть увеличена до 200 г.

Жирные сорта рыбы в холодных водах

Эти виды рыбы являются рекордсменами по содержанию Омега-3. Кроме того, в них самое благоприятное соотношение Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, которые вкупе положительно влияют на здоровье сердца и состояние сосудов.

В жирной рыбе, обитающей в холодных морях, содержится до 20 % Омега-3 ПНЖК. Рекордсменами по содержанию этого вещества являются сиг, лосось, нерка, чавыча, форель, кефаль, ставрида, скумбрия, морской окунь, палтус.

В нежирной рыбе содержание Омега-3 жирных кислот может быть всего 3–5 %.

Места вылова и кормовая база

Важнейшую роль для организма играет то, где выловлена рыба и чем она питалась. Дело в том, что Омега-3 рыба получает из водорослей, которыми питается, поэтому наибольшую ценность представляет та рыба, которая обитает в естественных водоемах, где разрешен рыбный промысел.

Безопасной можно считать рыбу, выловленную на Камчатке, возле Курильских островов, около Сахалина, а также в водах Тихого и Атлантического океана, Охотского и Баренцева морей.

Особи, выращенные в неволе, часто имеют рацион, не соответствующий норме, поэтому польза их минимальна.

Опасные токсины в рыбе

В связи с опасными выбросами в водоемы, являющимися следствием промышленности и жизнедеятельности людей, эти самые водоемы становятся загрязненными и накапливают множество вредных ядовитых веществ.

Некоторые сорта рыбы имеют способность накапливать токсины в своем организме, из-за чего их мясо становится ядовитым. Наиболее опасным химикатом является ртуть, которой часто много в мясе групера, марлина, королевской скумбрии, рыбы-меч, рыбоголова, акул, хоплостета.

Как стать еще здоровее (недорого)

Пищевые добавки с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами производятся в разных формах. Это рыбий жир, масло печени трески, добавки на основе микроводорослей и так далее. Они могут содержать омега-3 в виде триглицеридов, свободных жирных кислот, этиловых эфиров, фосфолипидов. Добавки имеют не только разные дозировки ДГК и ЭПК, но и разную их биодоступность.

Побочные эффекты от приема омега-3 добавок обычно мягкие: неприятный запах изо рта, изжога, тошнота, желудочно-кишечный дискомфорт, диарея, головная боль. Если вы принимаете добавки с маслом тресковой печени, то можете получить с ними избыточное количество витамина А, который имеет тенденцию накапливаться, как и все жирорастворимые витамины. Тут важен не только возможный токсический эффект, но и увеличение риска хронических заболеваний при длительном приеме. Такие добавки не рекомендуют беременным женщинам, чтобы не навредить ребенку. Если вы принимаете лекарства (особенно антикоагулянты), для назначения добавок лучше посоветоваться с врачом.

Как говорят нам научно обоснованные руководства по питанию, потребность в разнообразных пищевых веществах лучше всего удовлетворять с помощью еды. Если же вы вегетарианец или просто не любите рыбу и морепродукты, назначенные врачом

добавки с ДГК и ЭПК в правильной форме и дозировке скорее всего будут вам полезны.

Автор — врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» и блога о доказательной медицине.

Елена Мотова

Содержание Омега-3 в разных видах рыбы

Из какой рыбы можно получить максимум полезных полиненасыщенных кислот? Данные приведены в таблице ниже:

Больше всего Омега-3 содержится в икре лосося — 6820 мг/100 г продукта.

Сколько Омеги-3 нужно организму

Каждый день организм взрослого человека нуждается в 1,2-1,5 г Омега-3, а ребенку необходимо около 0,5 г.

Указанного количества жирных кислот вполне хватит для того, чтобы поддерживать силу иммунитета, красоту кожи и всего тела, причем как снаружи, так и изнутри (отсутствие дефицита Омеги-3 — это залог хорошего метаболизма и здоровья всех жизненно важных органов).

Чтобы Омега-3 правильно усваивалась, следует потреблять этот компонент как растительного, так и животного происхождения. В идеале нужно сочетать его употребление с кальцием либо в виде биодобавки, либо в форме продуктов с повышенным его содержанием в составе (натуральные молочные продукты, свежие листовые овощи, вяленая рыба, орехи и семечки, изделия из кукурузной муки).

«Мне нравилось»: Лиза Арзамасова рассказала про студенческие годы

Россиянам разрешили вылетать в Финляндию, Вьетнам, Индию и Катар

Всему свое «Время»: как сложилась судьба ведущих новостей Первого Канала

Лучшая Омега-3 в капсулах на сайте iHerb

Официальный интернет-магазин полезных пищевых добавок iHerb предлагает покупателям большой выбор Омега-3 в капсулах. Кислота содержится в них в легкоусвояемом виде в безопасной дозировке, благодаря чему восполнить дефицит необходимого вещества можно за один курс приема.

Рыбий жир в капсулах от California Gold Nutrition

Капсулы премиум-класса от калифорнийского производителя CGN содержат рыбный желатин, который, в свою очередь, является источником Омега-3 ПНЖК. Препарат продаётся в упаковках по 100 или 240 штук. В одной единице — 640 мг основного вещества.

Для получения суточной нормы Омега-3 необходимо принимать 2 капсулы в день вне зависимости от приема пищи. Концентрат натурального рыбьего жира изготовлен под строгим контролем качества. В нем отсутствуют опасные химические примеси и вещества, в том числе ртуть, а также трансжиры.

Капсулы рекомендуется принимать для восполнения дефицита ПНЖК, для повышения иммунитета, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшения работы мозга.

Омега-3 от California Gold Nutrition (фото редакции блога)

Содержание альфа-липоевой кислоты (АЛК)

Альфа-липоевая кислота (АЛК) присутствует в продуктах растительного происхождения — льне, кунжуте, семенах чиа.

Важно помнить о том, что АЛК не заменит ЭПК и ДГК в рационе, она очень слабо конвертируется в эти незаменимые кислоты, поэтому ЭПК и ДГК должны быть получены из рыбы или специальных пищевых добавок.

АЛК тем не менее имеет определенное значение: до 5% АЛК трансформируется в ЭПК и около 0,5% — в ДГК. В условиях небольшого дефицита рыбы в рационе это может быть актуальным. К тому же продукты растительного происхождения стоит употреблять не столько из-за содержания АЛК, сколько из-за их общей пользы и высокого содержания клетчатки, витаминов, некоторых минералов.

Содержание этой омега-3 кислоты в продуктах мы привели в таблице:

Употребляя регулярно продукты, богатые омегой-3, вы сможете обеспечить организм всем необходимым. Однако в ряде случаев рацион приходится ограничить, а иногда и вовсе отказаться от употребления рыбы и морепродуктов.

Стоит помнить, что употребление растительных масел, орехов, сои не избавит от дефицита важнейших омега-3 кислот — ЭПК и ДГК. В таком случае может быть рекомендован прием рыбьего жира.

Как выбрать качественную сельдь

У качественной сельди упругая блестящая тушка без слизи, приятный аромат, при нажиме кожа не продавливается.

При самостоятельной засолке помните, что на воздухе Омега-3 кислоты быстро окисляются – и у рыбы появляется неприятный вкус и запах, коричневая окраска. Вот почему солить и хранить сельдь нужно полностью покрытой рассолом или маринадом. Поскольку рыба – продукт скоропортящийся, прогорклый вкус может появиться и при запекании, и даже при кратковременном хранении в холодильнике.

Рыбные пресервы. Секреты приготовления

Большой популярностью пользуются рыбные пресервы – разделанная сельдь, расфасованная в пластиковую упаковку (она может быть в масле, маринаде или соусе с различными приправами).

Многие считают, что для размягчения костей производители применяют щелочь, но это не так. Использование щелочи в пищевой промышленности запрещено. Согласно ГОСТу, при изготовлении рыбных пресервов разрешается применять только лимонную и уксусную кислоту. Их добавляют в специальный рассол – тузлук. Благодаря этому кости размягчаются, а рыба приобретает нежный вкус.

Для того чтобы правильно выбрать рыбные пресервы, необходимо обратить внимание на условия хранения в магазине. Температура в холодильнике, где находится продукция, не должна быть выше нуля градусов. Также обращайте внимание на саму упаковку: она должна быть герметичной. В качественном продукте заливка светлая, без дополнительных примесей. Цвет селедки должен быть сине-стальным без коричневых полос на брюшке, которые свидетельствуют о залежалости. Такая рыба может вызвать аллергическую реакцию вплоть до анафилактического шока (из-за скопившегося гистамина). Если рыба расфасована кусочками, они должны быть целыми и иметь ровные срезы.

Рекомендуем воздержаться от покупки рыбы и рыбных пресервов с рук и в местах, не предназначенных для торговли, так как качество и безопасность никто не гарантирует. С большой вероятностью нарушены условия транспортировки и хранения продуктов.