Основные принципы питания, рекомендуемая длительность

Диета в 500 калорий – самая простая методика для похудения. Она заключается в том, чтобы избавляться от лишних килограммов максимально быстро, подбирая на определенных продуктах суточный рацион приблизительно в 500 калорий.

Его можно считать разнообразным, не состоящим из одних и тех же или из не самых любимых продуктов. Составляя собственное меню, нужно рассчитывать энергетическую ценность блюд, исходя из калорийности их ингредиентов, а затем уже подбирать их под общий суточный лимит.

В данном случае эталоном считается 500 калорий в день.

Минимальная физиологическая норма энергии по нормам ВОЗ — 1200 калорий, значительное занижение этого показателя – стресс для организма. Поэтому держать низкокалорийную диету более одного дня опасно. Соблюдая определенную схему питания, можно за пару недель минимально избавиться от 5-7 килограммов.

Пятисоткалорийная диета не запрещает есть почти любые продукты, но с тем условием, что суточный энергетический лимит не будет превышен. Каждый волен выбирать, что съесть – плитку шоколада или большую порцию овощей.

Схема питания на неделю может выглядеть так:

• В понедельник можно есть все, кроме запрещенных продуктов.
• Во вторник провести моноразгрузочный день на каком-то одном продукте либо составить низкокалорийное меню (его варианты будут предложены ниже).
• Среда – день без ограничений, как и понедельник.
• Четверг подобен вторнику.
• Остальные дни недели — такие же, как понедельник и среда.

Если же во время разгрузок здоровье ухудшается, то нужно пересмотреть продуктовый набор для похудения в сторону увеличения его энергетической ценности.

Диета 500 калорий в день: разрешенные и запрещенные продукты

Для достижения нужного результата в краткие сроки нужно не только считать объем потребленных калорий и их трату. Стройное подтянутое тело требует привычки правильного питания, которой проще достигнуть на выходе из диеты, если ограничить себя во время нее.

Обязательно почитайте: Меню на 1500 ккал в день с рецептами из простых продуктов: польза для похудения

Список разрешенных и запрещенных продуктов может изменяться в зависимости от индивидуальных особенностей человека.

Единое табу: мучное, жирное, сладкое, жареное.

Примерное меню на неделю, рекомендации по составлению

При самой низкокалорийной диете рекомендуется пятиразовое питание. Важно обратить внимание, что в неделю делают только 2 разгрузочных дня (второй и четвертый) с обязательным подсчетом калорий, в остальные дни это необязательно.

В это время едят все без особых ограничений, но за исключением некоторых продуктов, список которых будет приведен ниже. Соблюдение питьевого режима – до 2 литров чистой воды в сутки – во все дни обязательно.

На разгрузочные дни предлагается несколько вариантов рациона.

1-й вариант:

• Завтрак. Кофе без сахара – 7 ккал, яблоко весом более 100 г — 72 ккал. Итого — 79 ккал. Если заменить яблоко 20-граммовым кусочком сыра в 43 кал., то итог – 70 ккал.
• Перекус: апельсин – 43 ккал.
• Обед. Суп с фасолью, состоящий из 150-граммового кусочка капусты и такого же объема зеленой фасоли, 3 картофелин, 2 морковок, пары перьев зеленого лука и зелени. 200-граммовая порция составляет 99 калорий. Салат: 2 помидора (24), огурец (12), кусочек сыра (43). Общий выход – 79 калорий, весь обед – 178 ед.
• Перекус: банан (90) или яблоко (52).
• Ужин. 4 моркови в 300 г весом – 105 ккал.

2-й вариант:

• Завтрак. Чай без сахара, 2 вареных яйца или паровой омлет – 250 ед.
• Обед. Овощной салат из огурцов и помидоров с 200-граммовой порцией – 180 ед.
• Ужин: половина банана – 45 ед.

3-й вариант:

• Завтрак. Чай без сахара с яблоком или кусочком сыра в 20 г. – 99 ед.
• Перекус – апельсин – 43 ед.
• Обед. 200-граммовая порция постного куриного бульона с овощным салатом – 178 ед.
• Перекус – банан – 90 ед.
• Ужин – 3 печеных яблока без сахара – 100 ед.

Суп в обед можно заменить запеченной в фольге нежирной рыбой, другой вариант – рыба с овощами на пару. Завтрак может состоять из нескольких овощей или фруктов.

Необязательно пить кофе или чай, больший эффект принесет чистая вода без газа. За 2 недели с ее помощью можно избавиться почти от килограмма шлаков.

Во все дни недели под запретом жареные, копченые, жирные продукты, мучное, соль (ее заменит соевый соус), сахар (вместо него – сахарозаменители), овощи с большим содержанием крахмала (картофель, рис, кукуруза).

А в дни строгой диеты не разрешены еще молоко и сухофрукты.

Диета в 500 калорий в день: рецепты

Так как особых ограничений по питанию нет, главное – остаться в пределах 500 ккал.

Можно питаться по двум схемам: раздельно или готовить комбинированные блюда. В первом случае еда употребляется в сыром виде, используются готовые продукты (овощи, фрукты, сыры, йогурты). Второй способ подразумевает направленное приготовление пищи так, чтобы соблюсти норму.

Лучшие друзья худеющего – фруктовые и овощные салаты, бульоны, тушеное мясо, смузи и фреши, крем-супы.

Обязательно почитайте: Дробное питание для похудения, меню на месяц: блюда на каждый день

При подсчете калорийности готовой порции суммируется пищевая ценность отдельных продуктов, делится по пропорции. Важно учесть степень «уварки»: питательность снижается при термической обработке.

Напиток с огурцами и сывороткой

Для его приготовления понадобится:

• сыворотка (7 стаканов);
• огурцы (2);
• укроп;
• соль.

Приготовление:

1. Огурцы натирают на крупной терке, солят, заливают охлажденной сывороткой.
2. Полученную смесь настаивают 5-8 часов, подают с добавлением укропа.

Салат фруктово-овощной с брынзой и йогуртом

Салат фруктово-овощной с брынзой и йогуртом Понадобится:

• брынза с низкой жирностью (150 г);
• пекинская капуста (150 г);
• яблоки (2 шт.);
• апельсин (1 шт.);
• огурцы (2 шт.);
• йогурт легкий (150-200 г).

Приготовление:

1. Компоненты нарезают крупными кубиками (овощи и фрукты очищают от кожуры).
2. Перемешивают и заправляют приготовленным соусом из натурального йогурта со специями (по вкусу). Порция из 100 г выйдет на 80-120 ккал.

Грибной суп-пюре

Грибной суп-пюре Калорийность блюда – 440 ккал (в кастрюле), примерно 100 ккал в 1 порции. Готовится оно за 30-40 минут и не требует особых кулинарных навыков.

Ингредиенты:

• шампиньоны (500 г);
• сливочное масло или маргарин (30 г);
• луковица;
• чеснок (1-2 зубца);
• перец, соль, зелень.

Приготовление:

1. Кубиками нарезают грибы, лук, чеснок.
2. В кастрюлю набирают воду (1-1.5 литра), отваривают овощи до готовности (20 минут).
3. Взбивают их с маслом в консистенцию, похожую на крем или пюре, солят, перчат, подают с петрушкой.

Луковый суп

Для приготовления понадобится:

• репчатый лук (6-7 шт.);
• капуста белокочанная (1 кг);
• помидор (3 шт.);
• сладкий болгарский перец (3 шт.);
• вода (3 л);
• сельдерей (пучок).

Приготовление:

1. Овощи мелко нарезают и складывают в кастрюлю с холодной водой.
2. Доводят до кипения и держат на среднем газу 15-20 минут. Если ингредиенты не размягчились, газ уменьшают и проваривают суп с закрытой крышкой.
3. Подают с кинзой или петрушкой. Хранится бульон до 7 дней. Для вкуса добавляют соль, перец, специи.

Как рассчитать калорийность самостоятельно

Для подсчета калорий в ежедневном рационе обязательно использовать таблицу калорийности, в которой отражена информация о количестве энергии, получаемой от каждого продукта. Например, 100 г говядины – это 220 ккал., телятины – 108 ккал., картофеля – 77, а свеклы – 37. Чтобы понять, много это или мало, можно сравнить со 100 г сахара – 399 ккал.

Энергетическую подпитку от сложных блюд – салат, суп и т. п. можно рассчитать, суммируя показатели всех составляющих. Интересно, что в чистой воде калорий нет, пить ее можно сколько угодно.

Что касается энергетической составляющей белков, жиров и углеводов, то 1 г белков и углеводов содержит по 4 ккал, а в жирах их 9 ккал.

Расчет оптимальной калорийности меню для похудения лучше делать индивидуально, учитывая весо-ростовой индекс. Это означает, что от роста нужно отнять 100 и сравнить полученный результат с фактическим весом.

Рассмотрим, как делать расчет на условных примерах:

• Вес – 66 кг при росте 164 см. 164-100=64. 64 близко к 66. 164-66*3=294. 500+294=794 – это и есть оптимальная величина суточной калорийности для наилучшего похудения.
• Вес 82 кг при росте 170 см. 170-100=70. В этом случае вес явно превышает рост. Поэтому условия расчета меняются: 170-82=88. Эту величину умножают не на 3, как в предыдущем примере, а на 2. В результате выходит 176, т. е. чтобы похудеть, нужно уже 676 кал в сутки.
• Пример расчета калорийности борща. В рецептуру этого блюда входит полкилограмма капусты (240*5=120), 100 г свеклы (37), столько же лука (30), полкилограмма картофеля (90*5=450), 200 г моркови (27*2=54), килограмм телятины (108*10=1080), 100 г растительного масла (899) и 2,5 л воды (0). Итого при весе в 5 кг блюдо содержит 260 ккал, а его 200-граммовая порция – 106,7 ккал. (2670:500*200).
• Пример расчета калорийности гречневой каши на воде. Стакан гречки – 626 ккал (313*2), 2 стакана воды – 0. Итого: в 600 г 626 ккал, а в 100-граммовой порции – 104,3 ккал.

Как похудеть считая калории? На нашем сайте есть ответ на этот вопрос. Читайте статьи на такие темы:

• Низкокалорийная программа похудения на 800 калорий.
• Избавляемся от лишнего веса с диетой на 1000 калорий.
• Особенности питания на 1200 калорий в день.
• Рекомендации по составлению рациона на 1300 калорий.
• Можно ли похудеть на 1500 калорий в день?

Салат с лососем и апельсином

Jesse Ballantyne/Unsplash

На 3 порции:

• ½ головки красного лука,
• 2 ст. л. красного винного уксуса,
• горсть листьев салата,
• 1 авокадо,
• чуть-чуть хлопьев острого перца,
• 3 некрупные запеченные свеклы (если они молодые, то можно и сырые),
• 2 апельсина,
• 1 грейпфрут,
• 1 большой помидор,
• ½ большого огурца (или 1 маленький),
• 400 г лосося, запеченного с цитрусами,
• соль — по вкусу.

Рекомендации на время соблюдения

Чтобы от разгрузки был толк, нужно соблюдать такие правила:

• Не проводить ее 2 дня подряд, лучше придерживаться схемы 5 к 2, т. е. не более двух таких дней в неделю.
• Дополнительно принимать витамино-минеральный комплекс.
• При ощущении голода сначала выпить стакан воды, а если оно не пройдет, то съесть что-то, например, пару грецких орехов.
• Ежедневно выпивать не менее 8 стаканов чистой воды без газа. Это поможет не только эффективно похудеть, но и улучшить самочувствие.
• Проводить перекусы низкокалорийными фруктами, вроде мандаринов — их в килограмме всего 330 единиц, а бананы относятся к высококалорийным продуктам.
• Контролировать вес помогает дневник питания, куда нужно заносить данные о ежедневной диете.
• Нежелательно в разгрузочные дни есть после 16 часов дня.

Полезные советы

• Приступы голода можно удалить несколькими грецкими орешками либо арахисом, фруктами;
• Не забывайте, что есть высококалорийные фрукты – банан, авокадо. Замените их мандаринами;
• Контроль питания – ведите дневник диеты, составьте меню и записывайте все съеденное, подчитывайте калории, подводите итоги каждую неделю;
• При хронических заболеваниях, диета не рекомендуется;
• Пейте воду очищенную, не газированную минимум два литра в сутки;
• Готовьте на пару, варите, тушите, откажитесь от жарки;
• Ешьте на завтрак овощи и фрукты;
• Замените кофе и чай, чистой водой;
• Не ешьте после шести часов вечера;
• Откажитесь в готовке от масел;
• Разгрузочный день можно делать один два раза в неделю;
• Проконсультируйтесь с диетологом или врачом;
• Диета не рекомендуется при тяжелом физическом труде и интенсивных тренировках.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Противопоказания, плюсы и минусы

Положительными моментами диеты 500 калорий является очистка организма от шлаков, холестерина, она нормализует показатель глюкозы в крови при ожирении, ускоряет метаболизм. У нее есть немало последователей, но много и противников такого голодания.

С понижением глюкозы в крови могут возникнуть головокружение, слабость. Потере веса иногда сопутствует головная боль, тошнота, при злоупотреблении низкокалорийной разгрузкой ломаются ногти, тускнеют волосы, шелушится кожа, появляются круги под глазами.

Такой способ похудения противопоказан беременным и кормящим матерям, подросткам, диабетикам и тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, печенью и почками.

Отзывы, результаты до и после

Отзывы о диете 500 калорий разные, но большинство худеющих остаются довольными. Она дает быстрые и стремительные результаты, позволяет избавиться от нескольких килограммов всего за 1-2 дня ее соблюдения. Подходит для тех людей, которые не имеют времени и возможностей соблюдать недельные диеты.

Эльвира, 27 лет

Перед отпуском захотела немного похудеть, сбросить 1-2 кг. Времени не было, чтобы посещать спортзал или заниматься дома. Вычитала, что существует такая диета на 500 калорий, помогающая сбросить вес. Не думая я поставила себе цель хотя бы 2 дня перед морем соблюдать калораж. Изменила меню, ничего не готовила, питалась овощами и иногда включала небольшой кусочек вареной куриной грудки. Результат бомба, минус 2 кг, как и я хотела. Даже появился пресс.

Наталья, 41 год

Несмотря на свой возраст, я стройная и вес держать в норме не сложно. Захотела немного убрать животик, на диетах ранее не сидела. Сделала себе разгрузочный день и убрала в объеме 3 см. На весы не становилась, и так вижу, что результат есть. Теперь буду делать такие разгрузочные дни. За 1-2 дня ничего плохого не случится, а убирать лишние килограммы можно.

Николай, 53 года

Решил оздоровиться, дочь порекомендовала диету на 500 ккал, которую сама пробовала. Было сложно, так как люблю хорошо покушать. Но такой разгрузочный день мне был просто необходим. Чувствую силу и уверенность в себе, боли в желудке прошли. Это все лишь один день практически без еды, а какой результат!

Курица с брюссельской капустой в медово-горчичном соусе

На 4 порции:

¼ чашки + еще 2 ст. л. оливкового масла, сок 1 лимона, 1 ст. л. дижонской горчицы, 1 ст. л. зернистой горчицы, 1 ст. л. меда, 3 дольки чеснока (измельчить), 4 куриных бедрышка, 500 г брюссельской капусты, ¼ крупной головки красного лука, соль и черный молотый перец — по вкусу.

Способ приготовления:

Заранее разогрейте духовку до 220 °C. В миске соедините ¼ чашки оливкового масла, сок половины лимона, оба вида горчицы, мед и измельченный чеснок. Посолите и поперчите по вкусу. Хорошенько смажьте каждое куриное бедро горчично-медовой смесью со всех сторон. Выложите в форму для выпекания. Брюссельскую капусту разрежьте на половинки. Красный лук — продольными ломтиками. Выложите их вместе в одну миску. Сбрызните 2 ст. л. оливкового масла, соком оставшейся половины лимона, посолите и поперчите по вкусу. Хорошенько перемешайте. Разложите половинки брюссельской капусты между кусками курицы. Запекайте 30−35 минут, пока кожица у курицы не покоричневеет, а капуста не станет хрустящей. Калорийность на порцию: 360 ккал.

Запеченные лодочки цукини

На 4 порции:

• 4 цукини или кабачка среднего размера,
• ¼ ч. л. соли,
• 1 чашка (200 мл) томатного соуса,
• 1 и ¼ чашки натертого сыра моцарелла для приготовления,
• 1 ч. л. сухой смеси итальянских трав,
• ¼ чашки нарезанной мелко колбасы пеперони,
• 2 ч. л. тертого пармезана,
• 2 ч. л. мелко нарезанных листьев базилика, тимьяна или петрушки.

Способ приготовления:

Разогрейте духовку до 190 °C. Противень выстелите бумагой для выпечки. Разрежьте вдоль каждый цукини (кабачок). Осторожно выскребите ножом или ложкой мякоть из каждой половинки. Выложите «лодочки» на противень, сбрызните их солью. Щедро смажьте «лодочки» томатным соусом, но не заполняйте их до самого верха. Поверх пасты посыпьте моцареллой и итальянскими травами. Затем добавьте пеперони (или любую другую начинку). Последним слоем будет тертый пармезан. Поставьте в духовку и выпекайте 15−20 минут — пока сыр не начнет пузыриться, а цукини (кабачки) не станут мягкими. Если хочется корочки, то прибавьте огня на пару-тройку минут, чтобы сыр стал коричневым. Главное, следите, чтобы не подгорело. Выньте из духовки, посыпьте измельченной зеленью и тут же подавайте. Калорийность на порцию: 100 ккал.